10 min Problemy z zasypianiem u dzieci – jak sobie radzić z zaburzeniem snu?
Według wpisu w światowej Księdze Rekordów Guinnessa, najdłuższy czas, który osoba kiedykolwiek wytrwała bez snu, wynosi 18 godzin, 21 godzin i 40 minut. Rekordzista Robert McDonald w 1986 pobił taki rekord, jednak zarówno sam komitet Guinnessa jak i lekarze zgadzają się, że nie spanie przez tak długi czas, ma bardzo poważne konsekwencje dla ludzkiego organizmu.
Zwłaszcza dzieciom sen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania i rozwoju, dlatego na wszelkie zaburzenia snu u dziecka należy od razu reagować.
Dobra rutyna snu jest niezbędna dla fizycznego i umysłowego rozwoju dzieci, ponieważ pomaga im mieć wystarczająco dużo energii do nauki, zabawy i rozwoju, a także wspiera ich dobre samopoczucie emocjonalne.
Jednak w obecnych czasach, w których życie toczy się bardzo szybko, wiele dzieci boryka się z problemami z zasypianiem lub przesypianiem nocy. Długotrwały brak snu ma poważne konsekwencje – może prowadzić do drażliwości, trudności z koncentracją, a nawet depresji i niepokoju.
Dlatego, aby pomóc rodzicom pozytywnie wpłynąć na sen dla dziecka, skorzystaliśmy z wiedzy ekspertki. W tym artykule, przygotowanym wspólnie z neurolożką dziecięcą – Olgą Shemyatovskayą, poznasz sposoby na zachowanie odpowiedniej rutyny snu u swoich dzieci oraz dowiesz się jak jej przestrzegać.
Rodzice znajdą też odpowiedzi na najczęstsze pytania o to, co jest najlepsze na problemy z zasypianiem u dziecka, ile snu potrzebują dzieci w wieku przedszkolnym i szkolnym oraz co robić, gdy maluch cierpi na bezsenność u dzieci.
Ten wpis powstał specjalnie z okazji Światowego Dnia Snu, który jest obchodzony corocznie w ostatni piątek przed równonocą wiosenną. W 2023 roku przypada na 17 marca. Celem święta jest promowanie korzyści płynących z prawidłowego i zdrowego snu oraz poszerzenie świadomości o zaburzeniach snu, a także o ich skutkach społecznych.
Ile godzin snu potrzeba dzieciom ?
Zapotrzebowanie na sen zmienia się znacząco w miarę rozwoju dzieci i jest uzależnione od ich wieku. Na ilość snu, jakiej potrzebuje dziecko, ma wpływ wiele czynników, w tym m.in. wiek, poziom aktywności fizycznej, środowisko oraz różnice indywidualne.
Liczbę godzin snu, która jest potrzebna dzieciom w różnym wieku, przedstawia poniższa grafika. Podane liczby godzin na niebieskim tle oznaczają idealną długość snu w danym przedziale wiekowym, na turkusowym tle pokazano dopuszczalne godziny snu, a wszystko, co zaznaczono kolorem pomarańczowym, oznacza patologiczną dla danej grupy wiekowej ilość snu i może wskazywać na poważne zaburzenia.
Wspólnie z neurolożką dziecięcą – Olgą Shemyatovskayą, opisaliśmy poniżej czynniki, które wpływają na zmianę zapotrzebowania na sen u różnych grup wiekowych dzieci.
- Niemowlęta (0-12 miesięcy): Noworodki zazwyczaj śpią 16-17 godzin dziennie, ale ich sen jest często podzielony na krótkie okresy. W miarę wzrostu ich wzorce snu stają się bardziej regularne i zwykle śpią dłużej w nocy. W wieku sześciu miesięcy większość niemowląt przesypia już całą noc przez 6-8 godzin na raz.
- Małe dzieci (1-2 lata): Małe dzieci potrzebują około 11-14 godzin snu dziennie, w tym jedną drzemkę w ciągu dnia. Większość małych dzieci przestaje drzemać w wieku trzech lat, ale niektóre kontynuują drzemkę do czwartego lub piątego roku życia.
- Przedszkolaki (3-5 lat): Przedszkolaki zazwyczaj potrzebują 10-13 godzin snu dziennie, a większość z nich nie potrzebuje już drzemki w ciągu dnia. Jednak niektóre dzieci mogą nadal korzystać z krótkiego okresu odpoczynku w ciągu dnia, zwłaszcza po intensywnych działaniach.
- Dzieci w wieku szkolnym (6-13 lat): Dzieci w wieku szkolnym potrzebują 9-11 godzin snu dziennie, jednak spora ich grupa nie śpi wystarczająco dużo. Może to wynikać z nadmiaru pracy domowej i zajęć pozalekcyjnych, a także zbyt długiego i częstego korzystania z urządzeń elektronicznych przed snem.
- Młodzież (14-17 lat): Młodzież potrzebuje 8-10 godzin snu dziennie, czyli prawie tyle, co dorośli, jednak zdecydowana większość nastolatków nie śpi wystarczająco długo. Problem z brakiem snu w tej grupie wiekowej wynika z różnorodnych rytmów dobowych, czynników środowiskowych, zwiększonych wymagań nauczycieli i rodziców w szkole wyższej oraz korzystania z urządzeń elektronicznych przed snem.
Należy pamiętać, że przedstawione tu wytyczne są pewnym uogólnieniem, a każde dziecko może mieć różne potrzeby dotyczące snu. Ważne jest, aby zwracać uwagę na wzorce snu dziecka i upewnić się, że ma ono wystarczającą ilość snu dla swojego wieku i poziomu aktywności. “Sprawdzajmy, czy dziecko nie chodzi zmęczone i czy ma odpowiednio dużo energii w ciągu dnia” – radzi Olga Shemyatovskaya.
Dodatkowo neurolożka dziecięca wyróżnia cztery grupy czynników, które mogą indywidualnie wpływać na zapotrzebowanie godzinowe na sen u dzieci. Są to czynniki:
- Biologiczne, takie jak: predyspozycje genetyczne, specyfika produkcji melatoniny, cechy cykli.
- Psychologiczne, takie jak: temperament dziecka, wrażliwość, umiejętność lub nieumiejętność szybkiego uspokojenia się i rozproszenia uwagi.
- Somatyczne, czyli gdy coś boli, przeszkadza lub powoduje dyskomfort.
- Behawioralne, wynikające z określonego zachowania, takie jak: specyfika warunków snu, rytuały przed snem, codzienna rutyna.
Jakie są najczęstsze przyczyny zaburzeń snu u dzieci?
Jak już wspomnieliśmy wcześniej, sen jest niezwykle ważnym procesem dla prawidłowego rozwoju dziecka. Niestety, niektóre dzieci mogą doświadczać różnych zaburzeń snu, które wpływają nie tylko na samą jakość ich snu, ale także na codzienne funkcjonowanie.
Neurolożka dziecięca wskazuje, że “problemy z zasypianiem u dzieci występują wtedy, gdy zasypianie trwa dłużej niż 20-30 minut.” Dodaje też, że przyczyny problemów ze snem u dzieci są różne, jednak do najczęstszych z nich możemy zaliczyć:
- zbyt małą ilość ruchu u dziecka w ciągu dnia, czego konsekwencją może być to, że dziecko nie zdążyło się zmęczyć.
- dziecko zbyt długo pozostawało aktywne, czuwało za długo i teraz jest zbyt zmęczone, by zasnąć.
- nadmierne podekscytowanie, gdy dziecko zbyt dobrze się bawiło i spędzało czas z ulubioną osobą, wydarzyło się jakieś ważne zdarzenie, lub coś strasznego.
- coś, co fizycznie przeszkadza dziecku w spaniu, np. bóle brzucha, swędzenie skóry, zatkany nos.
- gdy dziecko ma pewne utrwalone skojarzenia ze snem, np. pierś, smoczek, rączka tatusia, bez nich nie może zasnąć, a rodzice chcą, żeby spało bez nich.
Jakie są najczęstsze rodzaje zaburzenia snu u dzieci?
Jakie są zatem najczęstsze rodzaje zaburzeń snu u dzieci oraz jak wpływają na samopoczucie naszych pociech? Sprawdźmy!
Opór przed snem u dzieci
To zaburzenie snu często wywołuje falę dodatkowych symptomów, takich jak drażliwość i kapryszenie dziecka oraz bunt związany z niechęcią przed pójściem spać.
Opór przed snem u dzieci objawia się tym, że dziecko nie chce iść spać, długo nie może zasnąć, nie chce spać samo i ma problemy z zasypianiem samodzielnie lub budzi się w nocy i nie może z powrotem zasnąć.
Opór przed snem u dziecka może prowadzić do bezsenności i ma znaczący wpływ na zdrowie i samopoczucie dziecka. W konsekwencji prowadzi do zmęczenia, drażliwości, zaburzeń emocjonalnych, a nawet problemów zdrowotnych, takich jak osłabienie odporności lub nadwaga.
Pomocne w radzeniu sobie z dziecięcym oporem przed snem może być wprowadzenie regularnego harmonogramu snu, zapewnienie dziecku przyjaznych warunków do spania oraz unikania aktywności, które mogą pobudzać dziecko przed snem.
Bezsenność u dziecka
Bezsenność to zdecydowanie najczęstsza przyczyna zaburzeń snu zarówno u dzieci, jak i dorosłych. Bezsenność występuje wtedy, gdy dziecko ma trudności z zasypianiem, utrzymaniem ciągłości snu, gdy czas snu jest zbyt krótki lub jego jakość jest niesatysfakcjonująca, pomimo zaistnienia optymalnych warunków do spania.
W konsekwencji, na skutek utrzymującej się dłużej bezsenności dochodzi do pogorszenia samopoczucia i funkcjonowania w ciągu dnia. Dziecko staje się marudne, zdezorientowane, ma problemy z koncentracją, może być apatyczne lub kapryśne.
Koszmary senne
Koszmary senne to intensywne i przerażające sny, które dość często występują u dzieci. Wpływają one na jakość snu dziecka, co może prowadzić do dalszych zaburzeń snu, takich jak trudności w zasypianiu, częste budzenie się w nocy i niska jakości snu.
Częste koszmary senne, zwłaszcza u małych dzieci, mogą prowadzić do zwiększonego poziomu stresu i lęku, co może rzutować na ogólnym samopoczuciu. Koszmary senne mogą się pojawiać, gdy dziecko nadmiernie się czymś stresuje, przeżyło traumę, bądź inne trudne wydarzenia lub gdy znajduje się w trudnej sytuacji, o której nie może powiedzieć dorosłym i jednocześnie nie jest w stanie samodzielnie sobie z nią poradzić.
Pomocne w radzeniu sobie z koszmarami sennymi u dziecka będzie częste rozmawianie z dzieckiem, wyłapywanie problemów, które zaprzątają umysł dziecka oraz okazanie mu wsparcia.
Ważne jest także trzymanie się stałego harmonogramu snu i rutyny przed snem, aby głęboko zrelaksować dziecko przed pójściem do łóżka. Można również spróbować czytania uspokajających książek lub włączyć kojącą muzykę do snu.
Rodzice starszych dzieci powinni zwrócić uwagę na to, co dziecko ogląda w telewizji i internecie przed snem, ponieważ niektóre treści mogą wywoływać koszmary senne. Warto również porozmawiać z dzieckiem o jego lękach i obawach, aby pomóc mu zrozumieć, że są one normalne i że można z nimi poradzić sobie w pozytywny sposób.
Nocne przebudzenia i problemy z przesypianiem nocy
Zaburzenie snu w postaci częstego budzenia się w nocy wpływa niekorzystnie na prawidłowe funkcjonowanie organizmu dziecka, zarówno w sferze psychicznej, jak i fizycznej.
Dziecko, które budzi się kilka razy w ciągu nocy, nie osiąga prawidłowej głębokości snu, a jego mózg nie regeneruje się, przez co jest przewlekle zmęczone. Płytki sen nie przynosi odpoczynku ani uspokojenia. Wręcz przeciwnie, po każdej niedospanej nocy zmęczenie narasta. Pojawia się również irytacja, bezradność i frustracja.
Brak efektywnego wypoczynku i narastający stres wywołany nieprzesypianiem nocy przez dziecko, przekładają się także na gorszą koncentrację, problem ze skupieniem uwagi i drażliwość. To z kolei wpływa negatywnie na relacje z domownikami, nauczycielami i rówieśnikami.
Niespokojny sen dziecka
Podobnie jak w przypadku problemów z przesypianiem nocy, niespokojny sen dziecka również zaburza prawidłowe funkcjonowanie organizmu dziecka, zwłaszcza podczas aktywności wykonywanych w ciągu dnia.
Niespokojny sen dziecka mogą wywołać zarówno przyczyny natury somatycznej, jak i psychicznej, czasem charakterystyczne dla danego wieku.
Niespokojny sen u noworodków często wynika z przestymulowania i niewłaściwej pielęgnacji, podczas której niemowlę ma wokół siebie zbyt wiele niepokojącej go przestrzeni, która uniemożliwia spokojny sen.
Rodzice noworodków powinni pamiętać, że ich pociecha dopiero od niedawna jest na świecie, a już nie w ciasnej przestrzeni brzucha mamy. Specjalne ciasne śpiworki dla noworodków mogą pomóc ciasno otulić dziecko i zapewnić mu poczucie bezpieczeństwa.
Dzieci powyżej drugiego miesiąca życia są już przyzwyczajone do nieustannej obecności rodziców. W ich przypadku niespokojny sen może się pojawić, gdy odczują, że rodzic oddalił się na chwilę i nie ma go w pobliżu. Wspólne spanie z małym dzieckiem daje niemowlęciu niezbędne poczucie bezpieczeństwa i bliskości i pomaga poradzić sobie z niespokojnym snem dziecka.
W przypadku częstych nocnych pobudek i niespokojnego snu u starszych dzieci przyczyna może leżeć w chorobie dziecka, złym samopoczuciu lub smutku, wywołanym jakimś ważnym dla dziecka zdarzeniem.
Można wówczas kontynuować wspólne spanie z dzieckiem, aby dodać mu otuchy. Warto też zadbać o wieczorne rytuały, takie jak wspólne wieczorne czytanie lub opowiadanie bajek, śpiewanie kołysanek, czy słuchanie relaksacyjnej muzyki. Nie należy przy tym obawiać się, że maluch się przyzwyczai do nieustannej obecności rodziców. Bliskość i zaufanie to u dzieci potrzeby równie ważne, co te fizjologiczne.
Zespół opóźnionej fazy zasypiania
Jest to częste zaburzenie rytmu okołodobowego zwłaszcza wśród starszych dzieci i dotyczy nawet 7-16% nastolatków, raportuje Fundacja Medycyny Prenatalnej im. Ernesta Wójcickiego.
Opóźniona faza zaśnięcia u dzieci to zaburzenie, które charakteryzuje się przesunięciem godzin zaśnięcia na późne godziny nocne, często między 1 a 6 rano. Bez interwencji dorosłych dzieci budzą się i wstają dopiero wczesnymi godzinami popołudniowymi.
Biorąc pod uwagę, że większość szkół rozpoczyna zajęcia o godzinie 8 rano, opóźnienie godziny zaśnięcia prowadzi do wielu problemów, takich jak trudności w pobudzeniu rano, przewlekły brak snu, nadmierna senność w ciągu dnia, przewlekłe uczucie zmęczenia, problemy z koncentracją, pogorszenie wyników szkolnych, spóźnienia i opuszczanie lekcji.
Ponadto, zaburzenia rytmu okołodobowego mogą prowadzić do obniżonego nastroju, problemów z relacjami z rówieśnikami i rodziną, a nawet myśli i tendencji samobójczych.
Co na sen dla dziecka? Dobre nawyki przed snem
Wyrobienie dobrych nawyków przed snem może znacznie poprawić jakość snu nie tylko u dzieci, ale również dorosłych. Im więcej mamy na co dzień stresu i obowiązków, tym mocniej warto pilnować uspakajającej i relaksującej rutyny przed snem i zadbać o dobre samopoczucie dzieci i nasze.
Wdrożenie konsekwentnej rutyny przed snem u dzieci pomoże zmniejszyć stres i niepokój. Dzięki systematyczności dzieci wiedzą czego się spodziewać, czują się przed snem komfortowo i bezpiecznie. O jakie jeszcze dobre nawyki warto zadbać przed snem?
Wprowadź stałą rutynę przed snem
Ustalenie i trzymanie się regularnych godzin kładzenia się spać i wstawania rano jest w stanie wyregulować wewnętrzny zegar organizmu i przyczynić się do zapobiegania kłopotom ze snem u dzieci. Naucz dziecko trzymać się rutyny przed snem nawet w weekendy, aby zapobiec jakimkolwiek nieregularnościom i ułatwić zasypianie w każdy dzień, a nie tylko w ciągu tygodnia szkolnego.
Przykładowa rutyna przed snem dla dziecka może wyglądać tak:
- Kolacja: zjedzcie całą rodziną zdrowy posiłek, unikając ciężkich lub pikantnych potraw, które mogą powodować dyskomfort lub niestrawność w nocy.
- Czas kąpieli: ciepła kąpiel lub prysznic pomoże ciału dziecka zrelaksować się i przygotować do snu.
- Szczotkowanie zębów: podczas wieczornej rutyny, każdego dnia obowiązkowe jest mycie zębów i twarzy!
- Wieczorne obowiązki: dziecko powinno przebrać się w piżamę, posprzątać w sypialni i przygotować wszystkie potrzebne rzeczy na następny dzień.
- Czas na czytanie przed snem: poświęć 20-30 minut na czytanie książki lub słuchanie audiobooka, aby pomóc dziecku zrelaksować się i wyciszyć umysł.
- Buziak/ przytulas na dobranoc: zakończ rutynę przed snem uściskiem lub pocałunkiem na dobranoc, aby zwiększyć poczucie bezpieczeństwa i miłości u dziecka.
- Zgaszenie światła: wyłącz światła w pokoju dziecka i zakomunikuj jasno, że teraz jest czas spania. W razie potrzeby można użyć lampki nocnej lub innych kojących dźwięków.
Ogranicz czas przed ekranem przed snem
Wiele mówi się o wpływie niebieskiego światła emitowanego przez urządzenia elektroniczne, w kontekście współczesnych zaburzeń snu. Ograniczenie czasu spędzanego przed ekranem bezpośrednio przed snem lub włączenie wieczorem specjalnego filtru pomarańczowego światła na ekranie pomoże w szybszym i lepszym zasypianiu.
Zamiast spędzania czasu przed ekranem, warto zachęcać dziecko do podejmowania uspokajających czynności, podczas których można lepiej przygotować swoje ciało do snu. Może to być czytanie książki lub słuchanie audiobooka, czy podcastu.
Stwórz relaksujące środowisko do zasypiania
Zadbaj o to, aby sypialnia dziecka była odpowiednio zaciemniona, cicha i wystarczająco chłodna. Te trzy czynniki są najważniejsze do osiągnięcia optymalnego komfortu snu. Dodatkowo, przed spaniem możesz zrelaksować dziecko długą kąpielą lub aromaterapią.
Jeżeli mimo spełnienia tych warunków, wciąż pojawiają się problemy z zasypianiem, możesz dodatkowo zamontować w pokoju dziecka zasłony zaciemniające lub rolety zewnętrzne oraz urządzenia generujące biały szum.
Czytaj dziecku przed snem lub zachęć do słuchania audiobooków i podcastów
Czytanie dziecku przed snem pomaga w zrelaksowaniu się, co z kolei ułatwia samo zasypianie. Dziecko może skupić się na treści bajkii, a tym samym oderwać się od codziennych zmartwień.
Poza tym, czytanie książek rozwija umiejętności słuchania i wyobraźni. Słuchanie bajek na dobranoc jest niezwykle istotne dla rozwoju poznawczego maluchów. Dzięki słuchaniu historii dziecko uczy się koncentracji na treści i wyobraża sobie opisywane sceny. Takie kontrolowane oderwanie się od rzeczywistości pozwala szybciej i głębiej wejść w fazę snu.
Zadbaj o odpowiedni poziom aktywności fizycznej w ciągu dnia
Warto jednocześnie zachęcać dziecko do dbania zarówno o swój umysł jak i ciało. Regularna aktywność fizyczna w ciągu dnia sprzyja całemu organizmowi. Po wysiłku, gdy czujemy, że nasze ciało jest zmęczone i zasługuje na regenerację, łatwiej jest “paść ze zmęczenia” i głęboko zasnąć w nocy.
Wprowadź do codziennego harmonogramu dziecka regularną porcję sportu i aktywności fizycznej, najlepiej na świeżym powietrzu. Gdy pogoda nie sprzyja, możecie chodzić na krótkie spacery, na basen lub uprawiać sporty na hali.
W razie potrzeby skorzystaj z porady pediatry
Jeżeli mimo zastosowania naszych wskazówek dotyczących zdrowej rutyny przed snem dla dzieci, Twoja pociecha ma poważne i utrzymujące się długo problemy ze snem, warto skorzystać z fachowej porady pediatry.
Pediatra może pomóc zidentyfikować głębszą przyczynę problemów ze snem (fizjologiczną lub psychologiczną) i zaproponować skuteczne rozwiązania, takie jak zmiany w stylu życia, terapię behawioralną lub leczenie farmakologiczne w przypadku braku innych rozwiązań.
Rozmowa z pediatrą i odpowiednie podejście do problemów dziecka powinno pomóc z przywróceniem zdrowych i regularnych nawyków snu u dziecka, co oczywiście przyczyni się do poprawy jego zdrowia i samopoczucia.
Problemy ze snem u dzieci okiem lekarza
Lekarka Olga Shemyatovskaya dzieli się z nami swoimi sposobami na problemy ze snem u dzieci.
“Jeśli dziecko źle lub za mało śpi, należy najpierw przeanalizować jego codzienną rutynę, ocenić, co zwykle robi przed pójściem do łóżka, a także ocenić warunki snu i codzienne rutyny przed pójściem spać.” – radzi ekspertka.
Jak dodaje, “Być może, kiedy przeanalizujesz te wszystkie zmienne, zdasz sobie sprawę, że jednego dnia Twoje dziecko jest nadmiernie podekscytowane przed pójściem spać, a innego brakuje mu aktywności na świeżym powietrzu.”
Lekarka podaje również przykład:
“Jeżeli wieczorna kąpiel, mająca na celu uspokojenie dziecka i przygotowanie go do zakończenia dnia staje się czymś zupełnie innym i dziecko traktuje ją bardziej jako pobudzającą, aktywną przygodę pełną baniek mydlanych i zabawek, trzeba zmienić rutynę”.
Pamiętaj, że jeżeli mimo Twoich prób pomocy dziecku w zasypianiu oraz ustalenia zdrowej wieczornej rutyny dziecko dalej cierpi na bezsenność lub inne zaburzenia snu, koniecznie zgłoś się po pomoc do lekarza pediatry, neurologa dziecięcego lub psychologa.
Możliwe, że źródło problemów ze snem u dziecka znajduje się głębiej i tylko pogłębiony wywiad lekarski oraz badania pozwolą ustalić prawdziwą przyczynę problemu. Zdrowy sen to zdrowe dziecko, dlatego zadbajcie o niego wspólnie już dziś!
Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Czy Twoje dziecko boryka się z problemami z zasypianiem lub przesypianiem nocy? Jak radzicie sobie w domy, gdy pociecha marudzi, że nie chce jej się spać? Daj nam znać w sekcji komentarzy poniżej tego wpisu, jak przestrzegasz odpowiedniej rutyny snu u swoich dzieci. Może masz jakieś patenty na zdrowy sen dziecka, o których nie wspomnieliśmy jeszcze w artykule?
