Ćwiczenia dla dzieci – 10 propozycji na gimnastykę i aktywną zabawę 

Aktywność fizyczna jest dla dzieci podstawą prawidłowego rozwoju fizycznego, budowania siły mięśniowej, koordynacji, poczucia równowagi, wytrzymałości. Pozwala także spełnić potrzebę zabawy. Wypracowany we wczesnych latach życia nawyk regularnego uprawiania sportu zaowocuje w dorosłości. Niżej znajziesz listę 10 ćwiczeń dla dzieci w wieku przedszkolnym i szkolnym. Można wykonywać je zarówno w domu, jak i na świeżym powietrzu. Sprawdź, co przypadnie do gustu Twojemu dziecku.

 3. Tor przeszkód – trening równowagi

Domowy tor przeszkód możesz stworzyć wspólnie z dziećmi, wykorzystując to, co znajduje się już w Waszym otoczeniu: poduszki, krzesła, taśmę malarską, worki, koce, butelki i puszki. Oto kilka pomysłów, jakie elementy może zawierać tor przeszkód:

• Z taśmy malarskiej wykonasz równoważnię. Utwórz linię na podłodze. Gdzieniegdzie ułóż przeszkodę, np. książkę, którą dziecko będzie musiało ominąć. Powinno pokonać trasę, stawiając stopę bezpośrednio za stopą, na palcach albo na jednej nodze. Możecie zrobić zawody i mierzyć czas.
• Koc rozłożony na ustawionych obok siebie krzesłach będzie tunelem. Zadaniem dziecka będzie się przeczołgać.
• Butelki i puszki mogą być pachołkami, które trzeba pokonywać slalomem tak, aby żadnej nie przewrócić.
• Wiaderko może być koszem, do którego trzeba trafić piłką.

Tor przeszkód to urozmaicone i angażujące ćwiczenie. Wspólne tworzenie trasy stymuluje pomysłowość dziecka, a pokonywanie jej to świetna zabawa wspierająca motorykę dużą, równowagę, precyzję ruchów i szybkość. Na torze można urządzić wyścigi albo zawody na czas.

4. Przysiady – wzmacnianie nóg i pośladków

Przysiady to ćwiczenie świetne i dla dzieci, i dla dorosłych. Wzmacnia dolne partie ciała i mięśnie odpowiedzialne za utrzymywanie prawidłowej postawy. Oprócz zwykłych przysiadów zróbcie też przysiady z podskokiem, które będą ćwiczeniem nie tylko siłowym, ale też kondycyjnym, albo przysiady sumo z nogami w szerokim rozkroku i stopami skierowanymi na zewnątrz.

5. Mostek – elastyczność i siła pleców

Mostek to pozycja, która angażuje mięśnie grzbietu, brzucha, bioder i nóg. Można go wykonywać z leżenia na plecach albo (w trudniejszym wariancie) ze stania. Oto jak przebiega wykonanie mostka z leżenia:

1. Połóż się na plecach na płaskiej powierzchni z ugiętymi kolanami i stopami ustawionymi blisko siebie. Ręce ułóż po obu stronach głowy z palcami skierowanymi w stronę stóp.
2. Unieś biodra, a ciało wygnij w łuk, wspierając się na stopach i dłoniach. Pozostań chwilę w tej pozycji.
3. Powoli zegnij ręce i nogi, a tułów rozluźnij, aby wrócić do leżenia na plecach.

Mostek jest dość wymagającym ćwiczeniem i wymaga pewnej elastyczności. Przed jego wykonaniem warto zrobić rozgrzewkę. Początkujący mogą zacząć od mostka przy ścianie. Polega on na unoszeniu bioder i tułowia z nogami zgiętymi w kolanach i stopami opartymi o ścianę.

Mostek jest odpowiedni do ćwiczenia w domu. Wzmacnia plecy, nogi i ręce, rozciąga mięśnie brzucha, grzbietu i bioder, trenuje równowagę.

6. Taniec – przyjemne z pożytecznym

Taniec to forma ruchu, którą można zaliczyć do ćwiczeń kardio. Niesie przy tym mnóstwo radości. Tańczyć można samemu, w parze i w grupie. To nie tylko zabawa przy muzyce, ale też forma ekspresji i sztuki. Zdecydowanie warto zachęcać dziecko do tańca, pląsać razem z nim i pokazywać mu różne style: hip-hop, jazz, balet czy freestyle.

7. Skłony w przód, w bok i sięganie do palców

Ćwiczenia rozciągające odgrywają ogromną rolę w utrzymywaniu prawidłowej sylwetki oraz zdrowia układu ruchu. Oto kilka korzyści z rozciągania (nie tylko dla dzieci):

• Wyrównuje napięcia mięśniowe, co przeciwdziała bólowi i sprzyja prawidłowemu ułożeniu stawów, a tym samym poprawnej sylwetce. Przykładem może być rozciąganie pleców. Sprawia ono, że klatka piersiowa się wypina, barki cofają, a głowa przybiera poprawne anatomicznie ułożenie.
• Podnosi elastyczność mięśni, co ogranicza ich podatność na skurcze i pozwala zachować anatomicznie poprawny zakres ruchomości ciała.
• Poprawia ukrwienie mięśni, dzięki czemu są lepiej odżywione i szybciej się regenerują po wysiłku.
• Odpowiednie elastyczność i ruchomość mięśni chronią przed kontuzjami, np. bolesnymi naciągnięciami, do których dochodzi przy gwałtownych ruchach po okresach bezczynności.
• Odpręża przez usunięcie nadmiernych napięć w ciele.

Przykładowe ćwiczenia rozciągające, które warto pokazywać dzieciom, to np. skłony oraz sięganie do palców w siadzie, podczas których dąży się do tego, aby dotknąć rękami stóp.

8. Ćwiczenia z piłką

Zabawy z użyciem piłki ćwiczą koordynację, równowagę, szybkość reakcji i na ogół dostarczają dzieciom mnóstwo zabawy. Z piłką zdecydowanie lepiej ćwiczyć na zewnątrz niż w domu.

Jest wiele typów piłek. Zwykłe do rzucania, kozłowania i kopania oraz większe, gimnastyczne. Zabawy z piłkami powinny być dostosowane do wieku i możliwości ruchowych dziecka.

Najprostszym ćwiczeniem z użyciem piłki jest jej podrzucanie i łapanie, a także rzucanie do drugiej osoby.  Można także kopać do siebie piłkę, odbijać ją od powierzchni i łapać albo bawić się w przetaczanie piłki po ciele.

Ćwiczenia z dużą gumową piłką gimnastyczną mogą wymagać asysty rodzica. Oto proste ćwiczenie z piłką fitnes: dziecko opiera się rękami o ziemię, a uda spoczywają na piłce. Rodzic asekuruje dziecko, trzymając je za stopy. Ćwiczenie polega na przemieszczaniu się w ten sposób. Sprężystość piłki sprawia, że zabawy z nią wymagają stałego balansowania ciałem, co jest bardzo rozwijające dla zmysłu równowagi.

9. Wspinanie się – aktywność w domu i na placu zabaw

Wspinanie się to aktywność, która buduje siłę mięśniową, aktywizuje całe ciało i pozwala pozostawać w zwisie, co jest bardzo cenne dla zdrowia kręgosłupa. Można to robić na drabinkach w domu, na placach zabaw, a także na ściankach wspinaczkowych.

Wspinanie się i przemierzanie drabinek na placu wzmacnia całe ciało i uczy kontroli nad nim, a także planowania ruchów; poprawia koorynację ruchowo-wzrokową. To ćwiczenie na zarówno dużą, jak i małą motorykę. Ma także znaczenie w budowaniu pewności siebie, bo wiąże się z podejmowaniem wyzwań i pokonywaniem przeszkód.

10. Relaksacyjne ćwiczenia oddechowe

Relaksacyjne ćwiczenia oddechowe pozwalają dziecku lepiej znosić trudne emocje i wyciszyć się. Stanowią także trening prawidłowego oddechu, który wpływa na całościowe natlenienie organizmu, jego wydolność oraz poprawną mowę. Zwiększone dotlenienie ciała sprzyja też regeneracji organizmu po wysiłku. Warto zakończyć aktywność fizyczną właśnie ćwiczeniami oddechowymi.

Skorzystajcie z propozycji popularnych ćwiczeń oddechowych:

1. Oddychanie brzuchem. To ćwiczenie usprawnia i automatyzuje pełny oddech tzw. przeponowy, który angażuje całe płuca.  Dziecko oddycha głęboko i powoli, trzymając dłonie na brzuchu. Podczas oddechu brzuch powinien się uwypuklać, a podczas wydechu opadać.
2. Zdmuchiwanie świeczki. Ćwiczenie polega na tym, aby nabrać powietrze do płuc (pamiętając o oddychaniu brzuchem), a następnie długo wydychać powietrze, zdmuchując płomień wyobrażonej świeczki. Można także nadmuchiwać wyimaginowany balon.
3. Dmuchanie balona, tym razem prawdziwego, również wzmacnia oddech, kontrolę nad nim i zwiększa pojemność płuc.
4. Oddech słonia. Robiąc głęboki wdech przez nos, dziecko unosi ramiona niczym słoń trąbę. Robiąc wydech ustami, opuszcza je.
5. Granie na butelkach. To ćwiczenie oddechowe, a jednocześnie muzyczna zabawa kreatywna. Dmuchając w szyjkę szklanej butelki pod odpowiednim kątem, można wydobyć dźwięk. Ćwiczenie polega na takim dmuchaniu, aby dźwięk był jak najdłuższy i jednostajny. Ton jest różny w zależności od tego, ile wody jest w butelce. Mając ich kilka, można zagrać prostą melodię, a dmuchając razem, można stworzyć akord.