Zdrowa dieta dla dziecka na lato – przepisy na zdrowe posiłki dla dzieci podczas upałów

Latem, nasze potrzeby żywieniowe ulegają zmianie. Dzieci, podobnie jak dorośli, potrzebują mniej kalorii, ale więcej płynów. To naturalna odpowiedź organizmu na zwiększone temperatury i potrzebę utrzymania równowagi wodnej. Wyższe temperatury powodują większe parowanie wody z organizmu, co z kolei prowadzi do potrzeby jej regularnego uzupełnienia. Dzieci, zwłaszcza te młodsze, mogą nie zawsze pamiętać o piciu wody, dlatego ważne jest, abyśmy my, jako rodzice, o to zadbali i podsuwali dziecku niesłodzone napoje, naturalne soki lub wodę z letnimi owocami lub cytrusami. 

Zapytaliśmy ekspertkę ds. odżywiania – Michalinę Klukowską o to, jakie są podstawowe rodzaje żywności, które głównie dzieci powinny spożywać w sezonie letnim? Oto jej odpowiedź: 

“Sezon letni obfituje przede wszystkim w owoce i warzywa, które są nie tylko nieocenionym źródłem witamin i minerałów, ale także błonnika pokarmowego, którego często mamy w diecie zbyt mało. Zawierają w sobie także dużo wody, więc warto zadbać o ich odpowiednią ilość w diecie, szczególnie podczas wysokich temperatur, a także wtedy gdy dziecko niechętnie ją pije.”  

Jak tłumaczy Michalina Klukowska, owoce i warzywa rosnące w naszym kraju od czerwca do września, a często nawet do października, przewyższają te importowane i spożywane poza sezonem pod kątem wartości odżywczej, a przede wszystkim zwykle nie zawierają tak dużych ilości środków konserwujących i pestycydów, które wpływają na ich jakość, trwałość i wygląd – dzięki temu warzywa i owoce sezonowe mają znacznie większe właściwości prozdrowotne, niż te spożywane poza sezonem. Należy jednak pamiętać, że choć warzywa i owoce powinny być spożywane codziennie w ilości 4-5 porcji, to nie mogą one stanowić jedynego źródła energii – dodaje.  

Dietetyk pediatryczna wyjaśnia również, że: 

“Talerz dziecka, bez względu na porę roku, powinien być odpowiednio zbilansowany i składać się z odpowiedniej ilości produktów białkowych takich jak mięso, ryby, jaja i nabiał, węglowodanów np. pełnoziarnistego pieczywa, kasz, makaronów oraz tłuszczów np. oliwy z oliwek. Do każdego posiłku, a także pomiędzy nimi powinno się także podawać dziecku wodę.”

Zdaniem ekspertów, warto pamiętać o kilku kwestiach, które pomogą nam zbudować zdrowy jadłospis dla naszych dzieci na lato:

1. Zadbaj o nawodnienie: Wysokie temperatury i większa aktywność fizyczna zwiększają zapotrzebowanie organizmu na płyny. Dzieci powinny pić dużo wody, ale także naturalne soki i smoothie, które dodatkowo dostarczą im witamin.
2. Jedz warzywa i owoce: Latem mamy dostęp do wielu świeżych, lokalnych warzyw i owoców, które są źródłem cennych witamin i składników mineralnych. Dodawaj je do każdego posiłku!
3. Przygotowuj lekkie posiłki: Lato to nie najlepszy czas na ciężkie, tłuste dania. Wybieraj lekkie sałatki, dania na parze, grillowane warzywa i białe mięso.

Dzieci, szczególnie te młodsze, mają specyficzne potrzeby żywieniowe. Przede wszystkim, muszą dostarczyć swojemu organizmowi odpowiednią ilość energii do prawidłowego wzrostu i rozwoju. Dlatego zdrowa dieta dla dzieci powinna zawierać duże ilości białka, zdrowych tłuszczów i węglowodanów złożonych.

Jednak latem, ze względu na upały, apetyt dzieci może być mniejszy. W tym czasie warto serwować dzieciom lekkie, ale pełnowartościowe posiłki. Postaw na świeże warzywa i owoce, które są lekkie, orzeźwiające i dostarczą dziecku potrzebnych witamin i składników mineralnych. Sałatki, lekkie zupy na bazie warzyw, grillowane warzywa czy owoce to doskonałe propozycje na smaczne i kolorowe letnie posiłki.

Pamiętaj, że szczególnie ważne do prawidłowego rozwoju dziecka są witaminy z grupy B i magnez, które pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i mięśni. Jest to szczególnie ważne dla dzieci, które zwłaszcza w okresie letnim mają więcej aktywności i ruchu na świeżym powietrzu. 

Mimo letnich upałów, dzieci również potrzebują białka do prawidłowego wzrostu i rozwoju. Latem wybieraj lekkie źródła białka, takie jak chude mięso, ryby, jaja czy nabiał. Rośliny strączkowe takie jak ciecierzyca, soczewica czy fasola również są dobrym źródłem białka.

Latem wysokie temperatury i aktywność fizyczna prowadzą do zwiększonego pocenia się, co może prowadzić do odwodnienia. Dlatego zwłaszcza podczas upałów należy zwrócić szczególną uwagę na nawadnianie dziecka. Woda powinna być podstawowym napojem, ale warto także wprowadzić do diety naturalne soki i smoothie, które dostarczą dodatkowych witamin i minerałów.

Podczas upałów, zarówno dzieci, jak i dorośli powinni pić więcej płynów niż zwykle. Zasada 8 szklanek wody dziennie (ok. 2 litrów) to absolutne minimum, które powinniśmy wręcz przekraczać w  ciepłe dni.

Dodatkowo warto pamiętać, że nie wszystkie płyny nawadniają nasz organizm równie skutecznie. Najlepszym wyborem jest zwykła, niegazowana woda. Napojów gazowanych i słodzonych powinniśmy unikać. Są pełne cukru i mogą prowadzić do odwodnienia.

Ekspertka Michalina Klukowska dodaje, że: tak naprawdę woda powinna być w zasięgu ręki dziecka przez cały czas. Nie czekajmy, aż dziecko samo poprosi o wodę, bo to może (ale nie musi) być pierwszy sygnał, że gospodarka wodno-elektrolitowa została zachwiana. Zamiast tego, proponujmy maluchowi wodę, najczęściej jak tylko się da. 

W prawidłowym nawodnieniu organizmu dziecka warto wspierać się także warzywami i owocami – dodaje Michalina Klukowska. Do tych owoców i warzyw, które mają w składzie szczególnie dużo wody, należą: truskawki, arbuz, maliny, melon, ogórki, cukinia, rzodkiewka, pomidory i wiele innych. Dodatkowo warto w upalne dni sięgnąć po lekkie zupy, koktajle warzywno-owocowe lub na bazie fermentowanych produktów mlecznych takich jak kefiry i maślanki. 

Dzieci karmione piersią, a w szczególności niemowlęta, warto częściej przystawiać do piersi nawet jeśli się tego nie domagają – wysoka temperatura powietrza może spowodować spadek apetytu u dziecka. Jeżeli jednak zaobserwujemy, że dziecko rzadziej oddaje mocz, jego płaczu nie towarzyszą łzy, ma bladą, nieelastyczną skórę, jest apatyczne lub rozdrażnione, należy zgłosić się do lekarza, bo może to oznaczać, że doszło do odwodnienia organizmu.

Sprawdź te przepisy na zdrowe, letnie posiłki dla dzieci. Do każdego przepisu znajdziesz listę składników niezbędnych do przygotowania dania oraz wartości odżywcze. 

1. Letnia sałatka z grillowanym kurczakiem: Sałatka z grillowanym kurczakiem, świeżymi warzywami i oliwą z oliwek to zdrowe i sycące danie. Dodaj do niej trochę awokado dla dostarczenia zdrowych tłuszczów.

Składniki:

• 150g piersi kurczaka,
• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• 1 średnia sałata,
• 10 pomidorów cherry,
• 1 małe awokado,
• sok z 1 cytryny,
• sól i pieprz do smaku.

Przygotowanie (czas przygotowania: 20 minut):

Rozgrzej grill lub patelnię. Posmaruj piersi kurczaka łyżką oliwy z oliwek i posyp solą oraz pieprzem. Grilluj kurczaka około 7 minut z każdej strony lub do momentu, aż będzie dobrze upieczony. W międzyczasie umyj sałatę i pomidory. Awokado obierz i pokrój na kawałki. Sałatę, pomidory i awokado umieść w misce. Gdy kurczak jest gotowy, pokrój go na kawałki i dodaj do sałatki. Skrop całość sokiem z cytryny i resztą oliwy z oliwek. Dopraw solą i pieprzem do smaku.

Szukasz pomysłu na bogate w składniki odżywcze, zdrowe i smaczne posiłki dla dziecka na lato? Sprawdź gotowe jadłospisy dla dzieci w różnym wieku, które ułatwią Wam planowanie letnich posiłków, gdy na dworze upał. Szybko, łatwo i zdrowo – to największa zaleta gotowych jadłospisów dla dzieci, które uwzględniają ich specyficzne potrzeby żywieniowe latem. Sprawdź! 

Przykładowy jadłospis dla dzieci w wieku 4-7 lat

• Śniadanie: Omlet z letnimi warzywami (200g)
• II śniadanie: Kawałek owocowego ciasta bez cukru (150g)
• Obiad: Ryż z kurczakiem i warzywami (300g)
• Podwieczorek: Letni koktajl owocowy (200ml)
• Kolacja: Kanapeczki z chleba pełnoziarnistego z pastą z awokado (200g)

Przykładowy jadłospis dla dzieci w wieku 7-9 lat

• Śniadanie: Musli z owocami i jogurtem naturalnym (200g)
• II śniadanie: Wrapy z kurczakiem i świeżymi warzywami (200g)
• Obiad: Makaron pełnoziarnisty z sosem pomidorowym i bazylią (300g)
• Podwieczorek: Smoothie z letnich owoców (200ml)
• Kolacja: Sałatka z ciecierzycy, pomidorów i ogórka (250g)

Przykładowy jadłospis dla dzieci w wieku 10-12 lat

• Śniadanie: Kaszka jaglana na mleku z owocami (200g)
• II śniadanie: Sałatka owocowa z jogurtem (200g)
• Obiad: Pieczone filety z kurczaka z grillowanymi warzywami i ryżem (350g)
• Podwieczorek: Letnie smoothie bowl z owocami i orzechami (250g)
• Kolacja: Kanapki z łososiem wędzonym i awokado (200g)

Zdrowa dieta i regularna aktywność fizyczna to podstawa prawidłowego rozwoju i wzrostu dziecka. Te dwa aspekty zdrowego stylu życia, o których często słyszymy od ekspertów żywienia, pozwalają na dostarczenie niezbędnych składników odżywczych do organizmu, a także pomagają w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, co jest kluczowe w zapobieganiu otyłości u dzieci.

Niestety, ale otyłość u dzieci jest coraz większym problemem w naszym społeczeństwie. Może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca, a także problemy z samooceną i zdrowiem psychicznym. Dlatego tak ważne jest, aby już od najmłodszych lat uczyć dzieci zdrowych nawyków żywieniowych i zachęcać je do regularnej aktywności fizycznej.

Ekspertka Michalina Klukowska zapytana o to, w jaki sposób rodzice mogą zachęcać dzieci do zbilansowanej diety, kiedy te na wakacjach kuszone są z każdej strony przez słodkie smakołyki, odpowiada: 

“Tak naprawdę to rodzic decyduje o tym, co znajdzie się na talerzu jego dziecka. Jeśli na co dzień dbamy o różnorodną i zbilansowaną dietę, to pójście z dzieckiem na lody czy gofry to nic złego! W kształtowaniu prawidłowych nawyków żywieniowych nie chodzi bowiem o to, by całkowicie wykluczać z diety tego typu smakołyki, ale o to, by zachować umiar, rozsądek oraz nie traktować ich jak coś zabronionego czy szkodliwego.”

Dietetyk pediatryczna uważa również, że w okresie wakacyjnym nie powinniśmy ograniczać dziecku owoców, które latem są nie tylko pyszne, ale także zdrowe. Wbrew pozorom wiele dzieci, mimo dostępu do takich słodkości jak lody czy gofry, spożywają znacznie więcej owoców niż poza sezonem. 

Dodatkowo możemy przygotować pyszne lody w kilka minut w domu! Wystarczy zmiksować świeże owoce z jogurtem lub mlekiem, przełożyć je do foremek na lody i włożyć na 2-3 godziny do zamrażarki. Dzięki temu będziemy mieć pod ręką pyszny smakołyk, który nie tylko przyniesie ulgę dziecku w upalne dni, ale także będzie świetną alternatywą do sklepowych słodyczy.

Zdrowa dieta dla dzieci to nie tylko odpowiednie produkty, ale też regularne posiłki. Dzieci powinny jeść 5-6 razy dziennie, co 2-3 godziny. Tylko wtedy możemy mieć pewność, że dostarczają swojemu organizmowi wszystko, czego potrzebuje do prawidłowego rozwoju.

Rodzice, których dzieci zmagają się z otyłością, powinni pamiętać, że zdrowa dieta powinna być przede wszystkim zbilansowana, a nie restrykcyjna. Dzieci potrzebują energii do wzrostu i rozwoju, dlatego, zamiast ograniczać ilość jedzenia, skupmy się na jego jakości. 

Wybierajmy zdrowe posiłki dla dzieci, które dostarczą im wszystkich niezbędnych składników odżywczych, a jednocześnie będą niskokaloryczne. Zdrowe jedzenie może być smaczne i atrakcyjne wizualnie, zwłaszcza gdy do jego przygotowania wykorzystamy kolorowe, sezonowe warzywa, owoce i strączki. 

Czy istnieje lista “zakazanych” posiłków dla dzieci latem? 

Ekspertka Michalina Klukowska odpowiada, że nie istnieje żadna lista warzyw i owoców zakazanych w diecie dzieci. Tak naprawdę wszystkie warzywa i owoce występujące sezonowo mogą być spożywane przez dzieci. 

Ostrożność warto zachować jedynie w przypadku dzieci, u których odnotowuje się niedobór wapnia w organizmie lub ich dieta jest uboga w ten minerał – u tych dzieci warto ograniczyć warzywa i owoce bogate w szczawiany takie jak np. rabarbar i szczaw. 

Michalina Klukowska dodaje, że bardziej niż na rodzaju żywności warto skupić się na formie przygotowania posiłków. W upalne dni apetyt dziecka może być mniejszy, dlatego warto zadbać o to, by przygotowywane posiłki były gęste odżywczo tzn. zawierały dużą ilość składników odżywczych w małej porcji, a przy tym były lekkie i podane w odpowiedniej (nie za wysokiej) temperaturze. Posiłki gorące, smażone i ciężkostrawne nie będą zatem dobrym wyborem latem, ponieważ organizm potrzebuje znacznie więcej energii do strawienia ich – dodaje ekspertka. 

Pierwszy wartościowy posiłek warto zjeść, zanim temperatura na zewnątrz mocno wzrośnie, najlepiej zacząć go od lekkiej owsianki z dodatkiem jogurtu i świeżych owoców, która będzie dobrym źródłem makroskładników, witamin i minerałów.

Zdrowe nawyki żywieniowe kształtują się od najmłodszych lat. Bądź dla dziecka dobrym wzorem do naśladowania i pokazuj, jak cieszyć się zdrowym jedzeniem! Masz swoje sprawdzone przepisy na letnie posiłki dla dziecka? Podziel się nimi w sekcji komentarzy poniżej tego wpisu.